ഉറക്കത്തെപ്പറ്റി ചില ഉണര്‍ത്തലുകള്‍

ജീവന്റെ നിലനില്‍പ്പിന് ഭക്ഷണം പോലെത്തന്നെ അനിവാര്യമാണ് ഉറക്കവും എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ടുമൂന്നുവര്‍ഷങ്ങള്‍ ജീവിച്ചിരിക്കാറുള്ള എലികളുടെ ഉറക്കം പരീക്ഷണശാലകളില്‍ തടസ്സപ്പെടുത്തിയപ്പോള്‍ അവ രണ്ടുമൂന്ന് ആഴ്ചകള്‍ക്കുള്ളില്‍ മരിച്ചുപോയതായി ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പലതരം ഉറക്കങ്ങള്‍

REM (Rapid Eye Movement), Non-REM എന്നിങ്ങനെ രണ്ടുതരം ഉറക്കങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. ഉറങ്ങാന്‍ തുടങ്ങുന്ന ഒരാള്‍ ആദ്യത്തെ ഒരൊന്നര മണിക്കൂര്‍ Non-REM ഉറക്കത്തിന്റെ നാലുഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. പിന്നീട് അല്പം REM ഉറക്കത്തിനു ശേഷം വീണ്ടും Non-REM ഉറക്കം തുടങ്ങുകയും രാത്രി മുഴുവന്‍ ഈ ഘട്ടങ്ങള്‍ ആവര്‍ത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Non-REM ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നും നാലും ഘട്ടങ്ങളിലാണ് ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും ആഴമുള്ളത്. നന്നായി ഉറങ്ങിയെന്ന തോന്നലുണ്ടാവാനും പകല്‍സമയത്ത് നല്ല ഉണര്‍വ് ലഭിക്കാനും ഈ രണ്ടു ഘട്ടങ്ങളിലെ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ഒരാളെ ഉണര്‍ത്തിയെടുക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കുട്ടികള്‍ ഉറക്കത്തില്‍ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതും പിച്ചും‌പേയും പറയുന്നതും ഈ ഘട്ടങ്ങളിലാണ്.  പ്രായക്രമേണ ഈ ഘട്ടങ്ങളുടെ ദൈര്‍ഘ്യം  കുറഞ്ഞുകുറഞ്ഞുവരുന്നു. 

നമ്മള്‍ സ്വപ്നങ്ങള്‍ കാണുന്നത് REM ഉറക്കത്തിലാണ്. പുലരാറാവുന്നതോടെ REM ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കൂടിക്കൂടിവരുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നമ്മള്‍ പുലര്‍ച്ചകളില്‍ കൂടുതല്‍ സ്വപ്നങ്ങള്‍ കാണുന്നത്. ദൈനംദിനസംഭവങ്ങള്‍ നമ്മുടെ ഓര്‍മയില്‍ ആഴത്തില്‍ പതിയുന്നതിന് മതിയായ REM ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

എത്ര നേരം ഉറങ്ങണം?

ഒരാള്‍ രാത്രിയില്‍ ശരാശരി എട്ടു മുതല്‍ എട്ടര വരെ മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.  ശരീരസവിഷേതകളും പ്രായവും അനുസരിച്ച് ഇതില്‍ ഏഴു മുതല്‍ ഒമ്പതു മണിക്കൂര്‍ വരെ ആകാം. നവജാതശിശുക്കള്‍ ദിവസം 16-18 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ മൂന്നുനാലുവയസ്സുള്ള കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം 10-12 മണിക്കൂറാണ്. സ്കൂള്‍വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ക്കും കൌമാരപ്രായക്കാര്‍ക്കും ചുരുങ്ങിയത് 9 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. 

സ്ഥിരമായി ഇതില്‍ക്കുറഞ്ഞ അളവില്‍ ഉറങ്ങുന്നത് അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം.

ചില തെറ്റിദ്ധാരണകള്‍

1. ഉറക്കം നമ്മുടെ മനസ്സും ശരീരവും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുന്ന സമയമാണ്:

ഉറക്കത്തില്‍  ഒരു അവയവവും പ്രവര്‍ത്തനരഹിതമാകുന്നില്ലെന്നു മാത്രമല്ല, ചില ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനവും ഓര്‍മശക്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും വര്‍ദ്ധിക്കുന്നുമുണ്ട്.

2. ആവശ്യമുള്ളതില്‍ നിന്ന് ഒരു മണിക്കൂറോ മറ്റോ കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നതു കൊണ്ട് ഒരു ദോഷവും വരാനില്ല:

ഇതുകൊണ്ട് പകല്‍ വലിയ ഉറക്കച്ചടവ് തോന്നിയേക്കില്ല എന്നതു ശരിയാണ്. പക്ഷേ ഈ ഉറക്കക്കുറവ് ശരിയായി ചിന്തിക്കാനും ചുറ്റുപാടുകളോടു പ്രതികരിക്കാനുമുള്ള നമ്മുടെ കഴിവുകളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഈ രീതി ശീലമാക്കുന്നത് കാലക്രമത്തില്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെയും ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും തകരാറിലാക്കുകയും പകല്‍‌സമയത്ത് ക്ഷീണത്തിനും ഉന്മേഷക്കുറവിനും കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം.

3. പ്രായമായവര്‍ കുറച്ച് ഉറങ്ങിയാല്‍ മതി:

വാര്‍ദ്ധക്യത്തില്‍ Non-REM ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നും നാലും ഘട്ടങ്ങളുടെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയുന്നുണ്ട്. അങ്ങിനെ ആഴമുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ തോത് കുറയുകയും അതുവഴി ചെറിയ ശബ്ദങ്ങളോ മറ്റോ കാരണം ഉറക്കംഞെട്ടാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ പ്രായമായവരും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

4. രാത്രിയില്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങുന്നതു വഴി പകലിലെ ഉറക്കച്ചടവും ക്ഷീണവും പരിഹരിക്കാവുന്നതാണ്:

ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം മാത്രമല്ല, സ്വഭാവവും പ്രധാനമാണ്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പല അസുഖങ്ങളും ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴത്തെയും സ്വഭാവത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാറുണ്ട് (ഉദാ: വാതം, ആസ്ത്‌മ). ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവര്‍ രാത്രിയില്‍ 8-9 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങിയാലും പകല്‍ ഉറക്കച്ചടവ് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന അസുഖങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അവക്കുള്ള ചികിത്സ തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

5. ഞായറാഴ്ചകളില്‍ വൈകിയെഴുന്നേറ്റ് മറ്റു ദിവസങ്ങളില്‍ വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാത്തതിന്റെ ദൂഷ്യം തീര്‍ക്കാം:

ഇത് ഒരു സമ്പൂര്‍ണപരിഹാരമാകുന്നില്ല. ശനിയാഴ്ചകളില്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങിയാലും മറ്റു ദിവസങ്ങളില്‍ ഉറക്കക്കുറവു കാരണം പകല്‍‌ ക്ഷീണവും ഉന്മേഷക്കുറവും അനുഭവപ്പെടുക തന്നെ ചെയ്യും. വൈകിയെഴുന്നേല്‍ക്കുന്ന ഞായറാഴ്ചകളില്‍ രാത്രി ഉറക്കം വരാന്‍ വൈകാനും  തിങ്കളാഴ്ച പതിവുനേരത്ത് ഉണരാന്‍ പറ്റാതി്രിക്കാനുമുള്ള സാദ്ധ്യതകളുമുണ്ട്.

6. പകല്‍മയക്കം കൊണ്ട് ഒരു പ്രയോജനവുമില്ല:

പകല്‍മയക്കം രാത്രിയുറക്കത്തിന് പകരമാവില്ല. എങ്കിലും രാത്രിയില്‍ ഉറക്കമിളക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള ചില ദൂഷ്യങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാന്‍ പകല്‍മയക്കത്തിനു കഴിയും. പകല്‍ മയങ്ങുന്നത് ചില പ്രവൃത്തികള്‍ കൂടുതല്‍ നന്നായി ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കും. (ചില ഒളിമ്പിക് അത്‌ലറ്റുകള്‍ തങ്ങളുടെ മത്സരങ്ങള്‍ക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് ഒന്നു മയങ്ങിയെഴുന്നേല്‍ക്കാറുണ്ട്.) പക്ഷേ മൂന്നുമണിക്കു ശേഷം മയങ്ങുന്നത് രാത്രി ഉറക്കം വരാതിരിക്കാന്‍ കാരണമായേക്കാം. പകല്‍മയക്കം ഒരു മണിക്കൂറിലേറെ നീണ്ടാല്‍ ഉണരാനും തുടര്‍ന്ന് മറ്റുജോലികള്‍ ചെയ്യാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടായേക്കാം.

7. കൂര്‍ക്കംവലി കൊണ്ട് മറ്റുള്ളവര്‍ക്കുള്ള ശല്യമല്ലാതെ വേറെ കുഴപ്പങ്ങളൊന്നുമില്ല:

സ്ഥിരമായി കൂര്‍ക്കംവലിക്കുന്നത് പകല്‍നേരത്തെ ഉറക്കച്ചടവിനും പഠനവൈകല്യങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയവക്കും കാരണമായേക്കാം. നിരന്തരമായ ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂര്‍ക്കംവലി Sleep apnea എന്ന അസുഖത്തിന്റെ ലക്ഷണമാവാം.

8. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാനകാരണം മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദമാണ്:

മാനസികപിരിമുറുക്കം താല്‍ക്കാലികമായ ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണമാവാറുണ്ട്. പക്ഷേ പലപ്പോഴും വിഷാദരോഗം, ചില മരുന്നുകള്‍, ഉറക്കസംബന്ധമായ ചില രോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ഉറക്കക്കുറവിലേക്കു നയിക്കാറുണ്ട്.

9. വണ്ടിയോടിക്കുമ്പോള്‍ പാട്ടുവെ‍ക്കുന്നതും വിന്റോ തുറന്നിടുന്നതും ഉറക്കത്തെ ചെറുക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു:

ഉറക്കച്ചടവുള്ളപ്പോള്‍ ഈ ടെക്നിക്കുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അപകടങ്ങള്‍ക്കു കാരണമായേക്കാം. ഏറ്റവും നല്ലത് സുരക്ഷിതമായ ഒരിടത്ത് വണ്ടി നിര്‍ത്തി 15-45 മിനിട്ട് ഒന്നു മയങ്ങിയെഴുന്നേറ്റ് യാത്ര തുടരുന്നതാണ്. ചായയും കാപ്പിയും താല്‍ക്കാലികമായി ഉറക്കത്തെ ചെറുത്തേക്കാം. പക്ഷേ കുടിച്ച് അരമണിക്കൂറിനു ശേഷമേ അവയുടെ ഫലം തുടങ്ങുകയുള്ളൂ.

Image courtesy: http://www.rezabavar.com